Principe du développement athlétique : l'entrainement pour un sport

Temps de lecture estimé : 4 min

Le syndrôme général d’adaptation, évoqué en 2ème partie des principes transervaux de l’entraînement, et la relation dose/réponse montrent de grandes similitudes. L’une de ces similitudes principales est l’adaptation de l’athlète à l’entraînement. En effet, pour s’adapter à un stimulis il faut avant tout y être exposé suffisamment, et ce en fonction des capacités d’adaptation de chacun. 

Généralement les améliorations, d’un débutant, seront plus rapides et que celles d’un athlète confirmé. La dose et la complexité de l’entraînement doivent s’adapter aux sportifs pour espérer des bénéfices certains.

Pour cela, lorsque l’on cherche à développer les qualités athlétiques d’un sportif, je note 3 principes qui doivent être retenus. Qu’il soit débutant ou expert dans sa pratique, ces principes accompagnent le sportif durant toute sa pratique : l’entraînement doit être continu, progressif et individualisé. 

Continu

Par ‘continu’, j’entends que le temps de pratique par la répétition, sera un garant des améliorations acquises dans le temps. Plus il y aura d’assiduité et plus l’athlète a de chance d’être stimulé dans sa progression pour devenir un expert. North J. (1) analysant les travaux d’Anders Ericksson des années 1990 (2) et popularisé entre autres par Malcolm Gladwell dans son livre Outliers (3), indique qu’il faudrait 10000 heures de pratique avant de devenir expert dans sa discipline. 

Plus précisément, d’après les travaux de S. Seiler (4), les cyclistes professionnels sont connus pour faire 30 à 35000 km/ an. 

Enoksen Eystein et al. (5) nous informent que la plupart des meilleurs coureurs longue distance parcourent 150 à 260 kilomètres chaque semaine par saison sportive. 

Dans une revue de Quarrie KL et al. (6), les données récoltées, auprès de plus de 2000 joueurs de rugby à XV, au niveau professionnel élite, indiquent que les distances hebdomadaires parcourues, durant la saison aux entraînements sont généralement : de 9600±1200 mètres pour les joueurs ‘¾’ et de 7800±950 m pour les joueurs ‘avants’. Les distances, en match, se situent quant à elles entre 5000 et 8000 m pour les ¾, et 4500 à 7000 m pour les avants. Il apparaît alors certain qu’on ne naît pas expert, mais qu’on le devient.

Cependant, une distinction doit se faire entre le temps de pratique “délibéré” et le volume de pratique. En effet, lorsque l’on souhaite se hisser au plus haut niveau de son sport, les heures passées à s’entraîner ne justifieront pas seulement les niveaux acquis. Ericsson & Al., indiquent des points clefs pour optimiser ses chances de devenir un expert dans sa pratique. Celle-ci : 

• se doit d’avoir une intention claire (objectif).

• demande de l’attention et de la concentration active.

• se doit de ne pas simplement se concentrer sur ces points forts, mais plutôt sur les points faibles.

• se doit d’être “contextualisé” et corrigé par un regarde extérieur. Un coach permettra en effet d’évaluer le niveau réalisé en fonction des attendus, aussi d’apporter un ‘feedback’.

• demande une structure de mesure, et d’opportunité de pratique.

Restez optimiste, Gary Keller et Jay Papasan dans leurs livre (7) “The one thing’ recommandent de pratiquer 4 heures par jour, à raison de 5 jours /semaine, 50 semaines par an. Si vous suivez ces recommandations ; 10 ans vous permettront d’arriver à ce chiffre symbolique des 10000 heures permettant de devenir expert. 

Progressif

Si l’athlète souhaite optimiser son niveau athlétique, l’entraînement se doit d’être ‘progressif’. Un entraînement considéré trop exigeant physiquement et/ou techniquement peut décourager, au même titre qu’un entraînement jugé trop simple.

Globalement, la complexité complexité de l'entraînement doit accompagner le niveau de pratique (8). Si les entraînements de l’athlète ne suivent pas ses progrès, il y aura des désadaptations (9). Ces désadaptations sont relatif au temps de pratique ultérieur. C’est-à-dire que des progrès rapides se perdront plus rapidement que les progrès obtenus sur le long terme. En effet, les niveaux de développement acquis sont réversibles.  

Individualisé

Il apparaît évident maintenant que le point clef, pour répondre de manière optimale aux besoins de l’athlète, sont que l’entraînement soit individualisé. S’adapter à son niveau afin de créer le stress nécessaire à sa progression, car les athlètes répondent de manière différente à un même programme d'entraînement. Cela peut se traduire par un besoin de récupération plus important de certains athlètes ou par des intensités d’efforts plus importants. 

Évidemment la génétique a son impact, mesure plus de 2 mêtres sera un atout pour devenir basketteur, elle n’est cependant pas une fatalité.

C’est ici tout l’art du coach qui se dessine.

Bertrand Louboutin, Septembre 2023

Bibliographie :

1. North, J (2012) An overview and critique of the ’10,000 hours rule’ and ’theory of deliberate practice’. Project Report. Leeds Metropolitan University. 

2. K. Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe, and Clemens Tesch-Romer. The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance. Psychological Review 1993, Vol. 100. No. 3, 363-406

3. Gladwell M. Outliers: The Story of Success. New York: Little Brown and Company; 2008. http://refhub.elsevier.com/S0022-5223(19)32111-7/sref1

4. Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Brief review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010. 5, 276-291 © Human Kinetics, Inc.

5. Enoksen Eystein, Tjelta Rønning Asle, Tjelta Inge Leif. (2011) Distribution of Training Volume and Intensity of Elite Male and Female Track and Marathon Runners. International journal of sports science & coaching 6(2), 273-293

6. Quarrie KL, Raftery M, Blackie J, et al. Br J Sports Med Published Online First, published on August 9, 2016. doi:10.1136/bjsports-2016- 096191

7. Gary Keller with Jay Papasan. The One Thing. Publishers John murray, an Hachette UK Company, 2013

8. Kraemer, W. J., and Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc. 36, 674–688. doi: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., and Esco, M. R. (2018). Author’s reply to Nunes et al.: comment on: “Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis.”. Sports Med. 48, 495–496. doi: 10.1007/s40279-017-0822-z