Développement musculaire : hypertrophie

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C. Planification/organisation, distribution, récupération et repos

Planification/organisation

La planification, terme français, très souvent utilisé dans le sport pour désigner un système élaboré à l’avance pour une période d’entraînement donnée. Ce système permet d’orienter la préparation athlétique. La planification est donc la succession de cycles d’entraînement, plus ou moins longs, fonction des objectifs sportifs et du temps à disposition pour potentiellement favoriser un pic de performance. Associée à la réduction des risques de blessure et la prévention du surentraînement. Ce terme de planification est traduit dans la littérature par “periodization”. 

Quant à l’utilisation d’une planification lorsqu’il s’agit du développement hypertrophique, Samuel L. Buckner & All, en 2019 (5) suggèrent que les évidences ne sont pas suffisantes pour conclure qu’elles augmenteraient la réponse hypertrophique, comparé à une approche sans planification. 

La complexité d’évaluer l’apport d’une planification dans la réponse hypertrophique me paraît très identifiable dans la littérature. Du fait de la dimension multifactorielle qu’elle présente et de la difficulté de connaître son potentiel apport en terme de temps pour y conclure une solide conclusion. Finalement, je traduis plutôt la planification comme une organisation, qu’un moyen prémonitoire d’une performance. Les avantages de la planification sont nombreux : Éviter la monotonie de l’entraînement, limiter la stagnation, valoriser la répétition et le volume d’entraînement dans l’optique de progresser continuellement.

Distribution

Plus l’athlète sera confirmé, plus il lui sera difficile de stimuler les gains de performance. Si la variation de l’entraînement semble être un outil indispensable, trop de variation, comme une non-organisation de l’entraînement semble limiter la progression. L’utilisation de cycles d'entraînements plus ou moins longs, dépendant du statut athlétique et de la réponse à l’entraînement, est donc un outil important dans l'accompagnement d’un sportif. 

Un cycle d'entraînement se base généralement sur différents macrocycles, qui sont la répétition d’un nombre donné d'entraînement par semaine, durant plusieurs semaines. Les cycles, généralement proposés dans les études, comprennent entre 3 et 8 semaines d'entraînement. Dépendant du niveau d’adaptation de l’athlète à l’entraînement proposé. Un athlète confirmé s'adaptant souvent plus rapidement qu’un débutant et d’expérience les profils sont aussi plus ou moins répondant à certains types d’entraînement.

Le modèle de 3 à 4 semaines mis en avant par C. Thibaudeau (3) et aussi un modèle général que j’apprécie utiliser en structurant le bloc d’entraînement en fonction de deux paramètres principaux: le volume et l’intensité. Commencer la première semaine dite d'introduction (volume et intensité modérées) permet de limiter un potentiel stress limitant (courbatures, fatigue…). La deuxième et troisième semaines, que j’appelle semaines de surcharges (Volume et intensité fortes), sont des semaines où le stress sera poussé à son maximum. Enfin la dernière semaine est une semaine de décharge (volume modéré et intensité forte), permettant de pérenniser l’entraînement sur du plus long terme. La figure 1 présente un exemple de distribution de 4 semaines d’entraînement variant entre l’intensité et le volume. 

Figure 1: Exemple de périodisation d’entraînement par bloc

Un autre avantage de cette périodisation, par cycle (ou bloc) d’entraînement, est que l’entraînement peut être varié régulièrement en modulant la distribution. L’un des moyens de cette variation est la division du travail par partie du corps ou par l’ensemble du corps, à chaque séance, durant un bloc donné.

La distribution de l’entraînement par partie du corps: ‘split’ est largement employée par les bodybuilders. L’objectif est de cibler un groupe musculaire à chaque séance, en répétant différents exercices afin de créer un stress optimal. Cette méthode permet de provoquer un stress plus important durant chaque séance en gardant un stimulus global durant la semaine d’entraînement (stress métabolique profitant à l’ensemble du corps). La récupération du groupe musculaire stimulé pourra être adaptée en fonction du nombre de séances et de la réponse à l’entraînement. Ce type de distribution est favorable, lorsqu’il est utilisé avec une fréquence d’entraînement importante. Il s’adresse mieux aux athlètes entraînés et confirmés.

Une deuxième méthode de distribution d'entraînement employé est d’entraîner l’ensemble du corps à chaque séance. Cette méthode s’accorde plus facilement lorsque la fréquence d’entraînement est faible. En effet, répéter des efforts sur des mouvements poly-articulaires et sur l’ensemble du corps augmente la fatigue ressentie (RPE) et limite le nombre de séries à un groupe musculaire particulier. Plus coûteux en temps, alors que le catabolisme musculaire est à limiter durant les séances, afin de garder de l’intensité à un seuil élevé. Ce type de distribution semble alors plus propice pour un athlète débutant.

Repos/récupération

L’équilibre dans la répétition des séances (fréquences) est gouverné par la capacité de récupération de l’athlète. La planification joue un rôle important dans cette distribution, gouverné par la relation dose/réponse. À l’échelle d’une séance, la récupération entre les séries est appelée le repos. Brad J. Schoenfeld classe ces repos en trois catégories: courte (<30’’), modérée (comprise entre 60 et 90’’) et enfin longue (>3’). En fonction du type d’exercice et de l’objectif (hypertrophie, force maximale, endurance de force), le repos effectué sera plus ou moins long. Les récupérations modérées se révèlent plus efficaces pour favoriser l’hypertrophie. 

Ce repos est en effet, le meilleur équilibre afin de garder une intensité suffisamment élevée (RM modérée) et d'amorcer une fatigue musculaire. En effet, ce repos s’avère être le meilleur compromis afin de solliciter et fatiguer les fibres à meilleur potentiel hypertrophique (type II), l’hypoxie et l’accumulation de métabolites. Accentué par l’augmentation des hormones anabolisantes après l’exercice. Quant aux intervalles de repos longs, ils favorisent la tension mécanique par l’utilisation de charge élevée (RM faible), mais compromettent le stress métabolique. Les intervalles de repos courts, eux, accentuent largement les processus anaboliques par l’accumulation de métabolites, mais limitent la répétition de séries à charge élevée, du fait d’un repos insuffisant.

Réflexion

Lorsqu’on cherche à augmenter la taille transversale du muscle, l’entraînement à résistance doit adopter des mécanismes stimulant trois principes majeurs : le stress métabolique, la tension mécanique et les dommages musculaires (14). Ceci dans l’objectif d’augmenter les cascades anaboliques et stimuler le renouvellement des protéines musculaires.

Les réponses à l’entraînement ne seront pas égales pour tous, bien que différents paramètres d’entraînement soient possibles dans l’optique de stimuler les aspects structurels, nerveux et métaboliques. Le statut d’entraînement de l’athlète, le sexe et l’âge sont des intrinsèques non modifiable à prendre en compte dans l’établissement d’un programme.

Plus l’athlète sera confirmé, plus complexe sera son entraînement. L’augmentation de l’intensité accompagne le niveau de pratique, tout comme le volume et la fréquence d’entraînement. Plus l’intensité, par les charges utilisées est importante, plus les fibres de type II sont sollicitées. Plus le volume favorise la glycolyse anaérobie, glycolytique et sollicite de muscles, plus la production hormonale est élevée. Plus les adaptations de l’entraînement sont rapides, plus importantes est la fréquence d’entraînement et plus les stress recherchés se doivent d’être variés.

Lorsque l’on cherche à varier les stress de l’entraînement à résistance, différents paramètres interviennent. La distribution des exercices s'effectuent en fonction de leurs difficultés techniques : mouvements polyarticulaires et gymniques pour les plus complexes, machines assistées et monoarticulaire pour les exercices qui le sont moins. Pour favoriser l'hypertrophie, dans la majorité du temps la plage de répétition optimale sera comprise entre 6 et 12 répétitions, avec des vitesses plus élevées lors de la phase concentrique et plus contrôlée lors de la phase excentrique. Ce nombre de répétition et vitesse de contraction permettra de favoriser un temps sous tension compris entre 40 à 70 secondes. Quant au repos, il est généralement compris entre 60 et 120 secondes, en fonction des exercices. Ce temps apparaît suffisant pour la resynthèse des substrats et la récupération du système nerveux permettant maintenir l’utilisation de charges élevées (> 65%RM). 

Cependant, les aspects de nutrition, de biomécanique et de méthodes d’entraînement n’ayant pas été évoquées ici (phase d’accumulation, série en cluster, exercice bilatéral/unilatéral, amplitude partielle à complète, pré-fatigue...) semble être des outils supplémentaires dans l’augmenter de la réponse hypertrophique. L’idée était d’initier une trame de principe, dont la clef résulte par la manipulation des différents paramètres évoqués dans ce travail. Je me laisse penser, que l’intensité serait en base de la pyramide des besoins d’entraînement pour l’hypertrophie, si celle-ci existait.

L’intensité de l’entraînement me semble, en effet, être la fondation de tout programme d’entraînement. C’est pour cette raison, que le travail en pourcentage me semble inconsistant pour la pratique, je lui préfère le travail en RM avec l’utilisation de RIR. En tout cas, l’emploi de ces stratégies me semble incomplète à employer lors de la préparation d’un athlète de haut niveau, tant bien que l’essence des intentions et des objectifs reste le même qu’avec des athlètes à niveau inférieur.

Bertrand Louboutin, Juillet 2024

Bibliographie :

1. Poliquin C. The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development. Napa, CA: Dayton Writers Group; 1997

2. Thibaudeau C. The Black Book of Training Secrets. Québec: self published; 2003

3. Thibaudeau C. Theory and Application of Modern Strength and Power Methods. Québec: F. Lepine Publishing; 2006

4. Kraemer, W. J., and Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc. 36, 674–688. doi: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

5. Buckner Samuel L., Matthew B. Jessee, J. Grant Mouser, Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Zachary W. Bell, Takashi Abe, and Jeremy P. Loenneke. The Basics of Training for Muscle Size and Strength: A Brief Review on the Theory. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, Copyright Ⓒ 2019 by the American College of Sports Medicine DOI: 10.1249/MSS.0000000000002171

6. Carroll Kevin M., Caleb D. Bazyler, Jake R. Bernards, Christopher B. Taber, Charles A. Stuart, Brad H. DeWeese, Kimitake Sato and Michael H. Stone. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports 2019, 7, 169; doi:10.3390/sports7070169

7. Hakkinen K., Robert U. Newton, Scott E. Gordon, Matthew McCormick, Jeff S. Volek, Bradley C. Nindl, Lincoln A. Gotshalk, Wayne W. Campbell, William J. Evans, Arja Hakkinen, Brendan J. Humphries, and William J. Kraemer Keijo Hakkinen. Changes in Muscle Morphology, Electromyographic Activity, and Force Production Characteristics During Progressive Strength Training in Young and Older Men. Journal of Gerontology: Biological sciences. 1998, Vol. 53A, No. 6, B415-B423

8. Krzysztofik Michal, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała and Artur Golaś. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 4897; doi:10.3390/ijerph16244897

9. Peterson, M.D., M.R. Rhea, and B.A. Alvar. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J. Strength Cond. Res. 19(4): 950-958. 2005

10. Poliquin C. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA J., 1998 - dojp.strengthsenseiinc.com

11. Schoenfeld Brad J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013) 43:179–194 DOI 10.1007/s40279-013-0017-1

12. Schoenfeld Brad J. Repetitions and Muscle Hypertrophy. National Strength & Conditioning Association Volume 22, Number 6, page 67–69

13. Schoenfeld Brad J. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics 2021. ISBN 9781492597674, 1492597678

14. Schoenfeld Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2010. 24(10)/2857-2872

15. Schoenfeld Brad J. Dan Ogborn & James W. Krieger (2016) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197 

1. Schoenfeld Brad J., Jozo Grgic. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? Strength and Conditioning Journal, Publish Ahead of Print. March 2019. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000473