Développement musculaire : hypertrophie

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B. TEMPO et temps sous tension (TST)/ Régime et vitesse de contraction

TEMPO & TST

Le TEMPO utilisé lors d’une répétition est traduit en 4 chiffres (2-0-1-0). Le premier chiffre indique le temps d'exécution de la phase excentrique du mouvement (résistance à l’allongement musculaire). Le deuxième et quatrième chiffres indiquent le temps de transition entre les phases excentriques et concentriques. Ces phases de transition sont un arrêt, plus ou moins long, durant l’exécution de la répétition. Lorsque l’arrêt est volontairement recherché, ce type de contraction est appelé phase isométrique (longueur musculaire inchangée pour une tension musculaire augmentant). Le troisième chiffre est le temps d’exécution de la phase concentrique (raccourcissement musculaire).

Le temps sous tension (TST) est l'addition du temps total d'exécution d’une répétition (addition des 4 chiffres) et du nombre total de répétition d’une série. L’intensité est traduite par le nombre de répétitions maximales effectuées. Pour un nombre de RM faible, la charge sera élevée et le temps sous tension (TST) faible. Pour un nombre de RM élevée, la charge sera faible et le TST élevée. En effet, avec une charge proche de la charge maximale (1RM), le TST devient forcément plus court, du fait du nombre réduit de répétition et de l’incapacité de maintenir longtemps en tension cette charge. 

La capacité d’exprimer la force la plus importante est supérieure avec le régime excentrique comparé au régime isométrique et concentrique. Lors d’une répétition maximale (1RM) l’athlète sera alors limité par la phase concentrique. Si l’objectif est de favoriser les dommages musculaires, accentuer la phase excentrique en augmentant l’intensité ou en augmentant le temps d’exécution de la phase excentrique, permet d’augmenter le TST. Ce type d’entraînement exige une expérience de l’entraînement évidente.

Il y a donc plusieurs intérêts avancés pour varier le TEMPO en fonction de l’objectif ciblé. Le type de régime de contraction favorisé influence la réponse hypertrophique en augmentant le TST, mais aussi, par les vitesses et les charges employées lors des différentes phases d'exécution. 

Régime et vitesse de contraction

Les phases concentriques répondent plus favorablement à des vitesses d’exécution rapides à modérées (<1’’ à 2’’). Cela serait dû à la supériorité du recrutement des UM à seuil élevé.

À contrario, les exécutions excentriques répondent mieux à des vitesses modérées à lente (2 à 4’’). Ceci serait dû à un allongement du TST lors de la série et de la tension musculaire plus importante par le travail excentrique. Il y aurait alors, un meilleur recrutement du nombre d’UM responsable de l’hypertrophie des fibres rapides et de leur stimulation. 

Enfin, la stimulation des muscles par le travail excentrique provoque des dommages musculaires plus importants qu’avec les régimes à contractions isométriques et concentriques. 

La modélisation des vitesses d’une répétition lors d’une série, permet alors de cibler un temps sous tension (nombre de répétitions x tempo), ainsi qu’une vitesse de contraction en fonction du stress principal recherché. La manipulation de ces paramètres devant favoriser des durées d’effort de la glycolyse anaérobie, afin d’être bénéfique à l’hypertrophie musculaire et performer des efforts en fatigue volontaire lorsque les charges seront considérées faibles (inférieures ou égales à 60% 1RM). D’après C. Thibaudeau, l’utilisation de méthodes avancées pour un public débutant semble peu abordable et compromet de potentielles futures améliorations.

Bertrand Louboutin, Juin 2024

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