Développement musculaire : hypertrophie

12 avr. 2024

Principes majeurs de l’entraînement pour l’hypertrophie (Partie 3/4)

Temps de lecture estimé : 9 min

Principes majeurs de l’entraînement pour l’hypertrophie

Afin d’optimiser la réponse hypertrophique par l’entraînement à résistance (musculation), celui-ci se doit de répondre à des principes : dans sa structuration et mise en place.

Certaines voies et prolifération d’hormones sont responsables de favoriser une réponse hypertrophique des fibres musculaires et réponses périphériques associées (les fibres de type II, sont celles qui présentent un potentiel d’hypertrophie le plus élevé).

Le sens inhibiteur de ces voies existe aussi, en augmentant les capacités oxydatives des fibres musculaires, d’inhibition anabolique, voire d’atrophie musculaire.

Concernant la mise en place d’entraînement qui permettent d’augmenter la masse musculaire (CSA) trois principes majeurs induits par l’entraînement sont recherchés: la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique.

La tension mécanique

Elle est le stress primaire permettant les réponses positives à l’hypertrophie. Ce principe est de stimuler le système musculo-squelettique, par la mise en tension, l’étirement et la contraction des muscles sous la contrainte d’une surcharge externe. (1) Pour les athlètes débutants il sera le premier déclencheur d’adaptation et d’augmentation de la force et d’hypertrophie.

Le stress métabolique

D’après Brad J. Schoenfield (2), son effet aurait l’impact le plus important pour la croissance musculaire. Induit par l’exercice à propension anaérobie, il favorise la glycolyse et une fatigue périphérique, qui augmenterait les réponses anaboliques.

L’hypoxie musculaire, amplifiée par les répétitions et l’extension du temps sous tension ou encore de manière externe (par l’utilisation d'élastiques compressifs limitant la circulation sanguine), amplifie les adaptations hypertrophiques, permettant des accumulations métaboliques bénéfiques à la prolifération d’hormones.

Les dommages musculaires

Peuvent se traduire par les lésions causées par l'entraînement, localisées dans les tissus musculaires et associés (sarcolemme, tissu conjonctif, cytosquelette…). Les gains hypertrophiques sont, en grande partie, liés à ses dommages ; dans un premier temps causés par l’entraînement, puis un fois celui-ci terminé, la synthèse protéique permettra d’augmenter la taille de ces tissus musculaires.

Mise en Pratique

Pour un sportif débutant la première phase de l’hypertrophie musculaire, sera amorcé par l’amélioration des facteurs neurologiques. Les adaptations nerveuses, associées à l’action volontaire d’unité motrice seront prioritaires sur les facteurs structuraux. Causé en majeure partie par l’augmentation du nombre d'unités motrices activables et à l'augmentation de leur fréquence de contraction (recrutement, synchronisation et coordination).

C'est-à-dire, que dans un premier temps, pour un sportif débutant, les améliorations de force seront prioritaires sur l’augmentation de la taille musculaire (CSA).

D’après une étude de Hakkinen K. and Al (1) on peut voir qu’avec un entraînement à résistance (musculation) les gains de force ont débuté dès les premières semaines d’entraînement des débutants. Mark D. Peterson, Matthew R. Rhea et A. Alvarr (3) ont identifié, quant à eux, la prescription optimale de travail en résistance à effectuer pour des individus non-entraînés, des athlètes récréationnels et des athlètes confirmés. Au vu de la complexité que peut présenter un programme d’entraînement et de son étude, 3 critères ont été utilisées afin d’en généraliser une prescription: l’intensité, définie par la charge utilisée, en fonction du %RM), le volume : défini par le nombre de série total par groupe musculaire et la fréquence : nombre d’entraînement effectué par semaine. Ces travaux ont été validés par la National Strength and Conditioning Association (NSCA) et l’American College of Sports Medicine (ACSM).

L’étude met en avant, plus le niveau de pratique d’un athlète augmente, moins les gains de force sont importants. Les recommandations chiffrées permettent de guider le développement de la force d’un individu. En effet, L’intensité, le volume et la fréquence évoluent en fonction du statut d’entraînement de l’athlète. De nombreuses limites qualificatives n’ont cependant pas été prise en compte, comme les types de mouvement et exercices sélectionnés.

Pour résumer les travaux, les individus non-entraînés devraient privilégier une intensité d’environ 60% d’une répétition maximale, 3 fois par semaine avec une moyenne de 4 séries par groupe musculaire. Les athlètes récréationnels devraient privilégier une intensité autour de 80% RM, 2 fois par semaine avec une moyenne identique de 4 séries par groupe musculaire. Enfin les athlètes confirmés seront plus sujet au développement de leur force avec des intensités proches de 85%RM, 2 fois par semaine avec une moyenne totale de 8 séries par groupe musculaire. Les figures suivantes dressent un profil de travail plus large par niveau:

Figure 7: Volume d’entraînement: Nombre de séries performées (par groupe musculaire) durant chaque entraînement.

Image copiée/collée des travaux de Mark D. Peterson, Matthew R. Rhea & Brent A. Alvar. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.

Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(4), 950-958. National Strength & Conditioning Association

Figure 8: Intensité d’entraînement: moyenne d’une RM utilisé à travers le programme d’entraînement.

Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(4), 950-958. National Strength & Conditioning Association

Figure 9: Fréquence d’entraînement: Nombre de jours par semaine d’entraînement par groupe musculaire.

Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(4), 950-958. National Strength & Conditioning Association

Il apparaît évident que les athlètes, pour obtenir des progrès significatifs, ont besoin de répéter plusieurs séries au sein même d’une séance et de plusieurs semaines d'entraînement.

Différentes valeurs qualitatives ont été omises dans l’étude. Le travail du débutant à l’athlète récréatif sera évidemment valorisé par la simple pratique et structuration de leurs entraînements, les athlètes confirmés et élites auront besoin de plus d’attention. En effet, l'entraînement de l’hypertrophie peut s'articuler avec d’autres variables d'entraînement : l’intensité (charge utilisée, RM), volume (nombre de série), TEMPO (vitesse de contraction), échec musculaire, choix de l’exercice, période de repos et l’ordre des exercices…

Toujours dans l’objectif de favoriser l’hypertrophie musculaire, différentes manières de se servir de ces différents paramètres permet d’optimiser le développement des athlètes plus aguerris pour l’entraînement en résistance, qui verront leurs réponses hypertrophiques, par la suite s’améliorer majoritairement par le stress métabolique.

Bertrand Louboutin, Avril 2024

Bibliographie :

Hakkinen K., Robert U. Newton, Scott E. Gordon, Matthew McCormick, Jeff S. Volek, Bradley C. Nindl, Lincoln A. Gotshalk, Wayne W. Campbell, William J. Evans, Arja Hakkinen, Brendan J. Humphries, and William J. Kraemer Keijo Hakkinen. Changes in Muscle Morphology, Electromyographic Activity, and Force Production Characteristics During Progressive Strength Training in Young and Older Men. Journal of Gerontology: Biological sciences. 1998, Vol. 53A, No. 6, B415-B423
Schoenfeld Brad J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013) 43:179–194 DOI 10.1007/s40279-013-0017-1

Peterson, M.D., M.R. Rhea, and B.A. Alvar. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J. Strength Cond. Res. 19(4): 950-958. 2005

Peterson, M.D., M.R. Rhea, and B.A. Alvar. Maximizing Strength Development in Athletes: A Meta-Analysis to Determine the Dose-Response Relationship. J. Strength Cond. Res. 2004, 18(2), 377-382

Poliquin C. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA J., 1998 - dojp.strengthsenseiinc.com

Schoenfeld Brad J. Repetitions and Muscle Hypertrophy. National Strength & Conditioning Association Volume 22, Number 6, page 67–69

Schoenfeld Brad J. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics 2021. ISBN 9781492597674, 1492597678

Schoenfeld Brad J. Dan Ogborn & James W. Krieger (2016) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197

Thibaudeau C. The Black Book of Training Secrets. Québec: self published; 2003