Principes majeurs : Distribution de l’entraînement

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Principe majeur : distribution de l’entraînement

Selon la pyramide des besoins de l'entraînement d’endurance de Seiler (Figure 1),  endurance que je traduis ici par les sports où la condition aérobie est garante de performance. Trois principes majeurs d’entraînement s'avèrent essentiels dans le développement du conditionnement aérobie :

• La Fréquence/ Volume
• L’intensité
• La distribution de l’entraînement

Figure 1: Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs

Image copiée/collée de la présentation de S. Seiler (Novembre 2016): Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs. https://www.researchgate.net/publication/310725768

Distribution de l’entraînement

Plus le niveau de conditionnement du sportif (débutant et déconditionné) augmente, plus l’intensité de ses entraînements, en basse intensité, augmentera. C’est alors un juste repère pour commencer l’intégration d’entraînement à haute intensité.

Le volume d’entraînement ne bascule pas totalement de la basse intensité vers la haute intensité. Considérant le niveau du sportif comme intermédiaire/confirmé ; il aura tout intérêt à rentabiliser son temps d'entraînement, surtout lorsque le volume d’entraînement total est important. En ce sens, la répartition entre ces deux types d’entraînement, basse et haute intensité, s’avère alors essentielle et les travaux de Sylta et al. (1) apportent plus de clarté quant à sa distribution.

Pour des marathoniens de niveau élite, on constate qu’ils s'entraînent avec un important volume répartie durant la semaine à fréquence élevée : 10 à 16 séances / semaine (1). Parmi ces séances hebdomadaires l’intégration de HIT est courante. 

Typiquement Seiler estime une distribution en 20/80%, entre la répartition des HIT et des LIT pour les athlètes élites (2). La répartition à 80% en LIT aurait comme impact de favoriser la récupération, lorsque les entraînements sont bi-quotidiens, tout en améliorant les adaptations périphériques (2). 

Cette distribution semble actuellement la plus appropriée pour les adaptations à long terme, dans la balance bénéfice/risque. Elle est en tout cas, probablement la plus utilisée comme type de distribution pour l’entraînement aérobie dans un grand nombre de disciplines (3). 

Pour aller plus loin

Il semble évident qu’en fonction de la discipline sportive les distributions d’entraînement varient. Et ce, même dans des disciplines similaires. 

Une étude portant sur l'évaluation du volume d’entraînement de coureurs d’Ironman par rapport à celui de Marathoniens indiquait que le volume d’entraînement était plus que deux fois supérieur pour les coureurs d’ironman. Quant à la répartition de l’entraînement, il comprenait plus d’entraînement à LIT que ceux des Marathoniens (3). Ce qui confirme le ratio 80/20 précédemment discuté.

On peut retenir qu’une distribution de type 80/20% entre LIT/HIT est une exposition courante pour les sportifs d’endurance. Cette distribution se concentre sur deux modes principales : l'entraînement polarisé (Zone 1 > Zone 3 > Zone 2) et l'entraînement pyramidal (Zone 1 > Zone 2 > Zone 3). 

Concernant les sportifs de niveau confirmé, l’intégration de deux HIT par semaine apparaît être suffisante pour stimuler des adaptations physiologiques. Ce type de distribution apporterait des bénéfices supérieurs pour adaptations centrales, comparé à l’entraînement à basse intensité seul. 

En résumé

Le terme de sport d’endurance est, selon moi, inapproprié pour une majeure partie des sports. Par exemple, lorsque l’objectif est de gagner une course, il faudra la terminer avant les autres ou le plus rapidement possible. Le terme de “course de vitesse de longue distance” me semble alors plus approprié. 

Tout de même, ce principe de distribution en 80/20 semble être suffisant pour l’optimisation du conditionnement aérobie et continue d’être largement utilisée en raison d’une gestion de la fatigue plus efficace : balance bénéfice/risque sur le long terme (1, 3, 10).

Une fois la base de pyramide établie :

• L’importance d’une pratique régulière : fréquence/ volume s’avère être un point non négociable pour le développement de la VO2max. 3 à 6 séances d’entraînement par semaine, à basse intensité (55 à 75% VO2max) pour un volume compris entre 30 et 60 minutes apparaît le plus approprié pour initier un développement d’athlètes débutants et déconditionnés (4, 5, 6).

• L’intégrer des séances d'entraînement à haute intensité sera obligatoire (75 à 130% VO2max). Les exercices de fractionné sont considérés comme les plus efficaces pour atteindre un volume suffisant lors d’une séance, afin de stimuler le développement de la VO2max : 10 à 30 minutes en HIT. 

Sur ce type de séance, plus le niveau de l’athlète sera élevé, plus les ratios entre le temps d’effort et de récupération (E:R) évoluent vers un ratio de 2:1. Quant à la longueur des intervalles de 15 secondes à 8 minutes apparaît être la plage la plus propice afin de stresser suffisamment l’organisme (7, 8, 9).

Cependant, La distribution du volume et de l’intensité apportent plus de nuances qu'une simple distribution en terme de ratio. En effet, le sport exercé implique un stress différent. L’étude de Stöggl et al. prouve cela dans l’analyse de la relation entre la charge d’entraînement et la récupération (recovery stress) de nageurs à haut-niveau.

Alors d’autres marqueurs d’effort, intrinsèques au sportif se doivent d’être mis en exergue avec l’entraînement, comme la méthode de récolte de perception d’effort (RPE) permettant d'obtenir une analyse plus complète de la charge d’entraînement. 

On peut constater que l’entraînement est bien plus complexe que la simple addition d'exercices ou qu’un simple suivi de protocoles. Les ressources que le sportif met en action afin de parvenir à ses ambitions, me semblent encore largement incomprises dans la littérature scientifique. C’est pourquoi l’observation, les expériences et les échanges avec les athlètes, sont primordiaux et complémentaires pour parvenir aux objectifs sportifs fixés.

Figure 2: Modèle basé sur 3 zones d’intensité, identifié par les seuils ventilatoires

Image copiée/collée du Modèle de S. Seiler, What is the best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291. Human Kinetics, Inc.

Pour finir 

Dans cette partie, les zones d’intensités au-delà de la zone 3 (figure 2) n’ont pas été évoquées. Mais restent essentielles à envisager pour la confection d’un tableau de bord d’entraînement plus global. 

Je me suis concentré sur la simplification de conception d’entraînement, dans le but d'optimiser le conditionnement aérobie dit “cardio”, sous le prisme de la VO2max. Un travail plus ciblé sur une discipline en particulier permettrait une nouvelle perspective concernant un moyen de développement plus précis. Restant convaincu qu’une préparation réussie est une préparation en équipe avec une dynamique de collaboration. Le tout en connaissance éclairée des avantages et limites des systèmes utilisés.

Bertrand Louboutin, Janvier 2024

*LIT : Low Intensity Training (entraînement à basse intensité)

*HIT : High Intensity Training (entraînement à haute intensité) 

Bibliographie :

1. Sytla ø., E. Tønnessen, D. Hammarström, J. Danielsen, K. Skovereng, T. Ravn, B. R. Rønnestad, K, ø. SANDBAKK et S. SEILER. The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 48, No. 11, pp. 2165-2174, 2016.

2. Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Brief review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010. 5, 276-291 © Human Kinetics, Inc. 

3. Stöggl TL and Sperlich B (2019). Editorial: Training Intensity, Volume and Recovery Distribution Among Elite and Recreational Endurance Athletes. Front. Physiol. 10:592. doi: 10.3389/fphys.2019.00592

4. Bouchard Claude, Ping An, Treva Rice, James S. Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pérusse, Arthur S. Leon, and D. C. Rao. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. J. Appl. Physiol. 87(3): 1003-1008,1999

5. Hautala, Arto J., Timo H. Mäkikallio, Anti Kiviniemi, Raija T. Laukkanen, Seppo Nissilä, Heikki V. Huikuri, and Mikko P. Tulppo. Cardiovascular autonomic function correlates with the response to aerobic training in healthy sedentary subjects. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol 285: H1747-1752, 2003. First published June 19, 2003; 10.1152/ajpheart.00202.2003

6. Montero D. and Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J. Physiol 595.11 (2017) pp 3377-3387

7. Rozenek R., K. Funato, J. Kubo, M. Hoshikawa and A. Matsuo. Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO2max. J. Strength Cond. Res. 21(1):188-192. 2007

8. Seiler S., and K. J. Hetlelid. The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during Interval Training. Med. Sci. Sports Exerci., Vol. 37, No. 9, pp. 1601-1607, 2005 

9. Seiler S., Sjursen Jarl Espen. Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training. Scand. J. Med. Sci. Sports 2004: 14: 318-325. DOI: 10.1046/j.1600-0838.2003.00353.x

10. Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Brief review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010. 5, 276-291 © Human Kinetics, Inc.