Développement des qualités physique de conditionnement en sport d'endurance

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Principes majeurs : Intensité

Principes majeurs

Pour rappel ; dans la pyramide des besoins de l'entraînement d’endurance de Seiler (Figure 1),  endurance traduite ici par les sports où la condition aérobie est garante de performance, trois principes majeurs d’entraînement, situés à la base de la pyramide s'avèrent essentiels dans le développement du conditionnement aérobie :

• La Fréquence/ Volume

• L’intensité

• La distribution de l’entraînement

Nous allons maintenant nous intéresser à comment intégrer et définir l’intensité dans la confection d’un entraînement.

Figure 1: Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs

Image copiée/collée de la présentation de S. Seiler (Novembre 2016): Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs. https://www.researchgate.net/publication/310725768

Intensité, plus précisément le HIT pour Seiler (High Intensity Training)

Lorsqu’un sportif débutant ou déconditionné constate une première amélioration de ses performances par la pratique régulière d’un sport d’endurance, la mise en place d’un volume et d’une fréquence à basse intensité (LIT)* suffit initialement pour progresser. Cependant, si l’on se concentre sur le développement de sa VO2max, celle-ci pourrait rapidement stagner.

En effet, la dose de stimuli produite par l’entraînement à LIT ne permet plus d’optimiser la réponse du développement de la VO2max. C’est pour cela que l’intégration de séances à haute intensité se révèle pertinente.

Pour ce type de séance (HIT), la méthode d’entraînement en fractionné s’avère être le meilleur compromis pour progresser par rapport au temps d’entraînement passé. 

C’est, en tout cas, par ces méthodes que l’organisme sera suffisamment stressé pour continuer de développer sa VO2max et stimuler des réponses physiologiques responsables du transport et de l’utilisation de l’oxygène. 

Aussi, les études et surtout les sportifs s'entraînant en fractionné s’accordent à dire que ces séances seront perçus comme très difficiles : RPE >17/20 échelle de Borg (3).

Le RPE est un indicateur, développé par Borg (1) dans les années 70, permettant d'évaluer la perception de l’effort. Il propose d’ajouter un marqueur aux données de stress physiologiques déjà quantifiable ; comme la fréquence cardiaque.

Le RPE (Ratings of perceived exertion), est noté à la fin d’une séance, sur une échelle de 6 à 20 : plus l’effort est perçu comme difficile, plus la valeur sera importante (Figure 2)

Figure 2. Échelle de RPE, Borg (1970).

En tout cas, pour revenir aux principes de l’entraînement en HIT, voici les valeurs permettant d’établir une base d’entraînement en fractionné : la stimulation du conditionnement aérobie, par le développement de la VMA (vitesse maximale aérobie), sera maximale entre de 85 à 105% de la VMA pour une durée de stimulation totale entre 10 et 20 minutes, en moyenne par entraînement. 

Certains athlètes élites peuvent même tenir jusqu’à 30 minutes à VO2max. Au-delà de cette durée, une fatigue accumulée serait pénalisante pour poursuivre le stimulus attendu. 

Cependant, je garde beaucoup de réserve car j’ai pris la perspective dans cet article, de me concentrer sur le développement du conditionnement aérobie par le prisme de la VO2max. Prisme qui reste limité à son propre développement.

En tout cas, l’utilisation d’intervalles longs ou courts est particulièrement utilisé dans de nombreux sports, afin d’être le plus efficace voici les règles de base lors de son élaboration :

• La durée d’effort des intervalles longs est comprise entre 1 et 8 minutes. Le ratio entre le temps d’effort et le temps de récupération (E:R) optimal semble se rapprocher d’une valeur de 2:1 à 1:1 pour les intensités de 85 à 105%VMA (4). Aussi, l’intensité de la récupération, s’établit majoritairement entre des phases passives et actives représentant généralement 0 à 50%VMA. 

• Concernant la durée d’effort des intervalles courts, ils sont généralement compris entre 15 et 45 secondes. Avec un ratio E:R de 1:1 à 4:1 pour une intensité allant de 100% à 130% VO2max. Les ratios de 1:1 et 2:1 ont montré une meilleure efficacité au bénéfice du conditionnement aérobie sur les sportifs confirmés. Quant au ratio 4:1 il s’avère être la limite supportable en matière d’effort pour ce type d’intervalles, d’après R. Rozenek dans une étude de 2007 (2).

On peut supposer que le moyen le plus rentable, pour un sportif intermédiaire à élite, ira des intervaux longs à courts, avec un ratio privilégié pour le 2:1. L’objectif sera de maintenir ces HIT pour une durée totale de 10 à 30 minutes, en fonction du niveau de l'athlète, allant de 85 à 130% VO2max. 

Bon entraînement !

Bertrand Louboutin, Décembre 2023

*LIT : Low Intensity Training (entraînement à basse intensité)-Développement du conditionnement aérobie, Principes majeurs : Fréquence/ Volume (Partie 2/4)

Bibliographie :

1. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehab Med 1970: 2(2–3): 92–98

2. Rozenek R., K. Funato, J. Kubo, M. Hoshikawa and A. Matsuo. Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO2max. J. Strength Cond. Res. 21(1):188-192. 2007

3. Seiler S., Sjursen Jarl Espen. Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training. Scand. J. Med. Sci. Sports 2004: 14: 318-325. DOI: 10.1046/j.1600-0838.2003.00353.x

4. Seiler S., and K. J. Hetlelid. The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during Interval Training. Med. Sci. Sports Exerci., Vol. 37, No. 9, pp. 1601-1607, 2005

5. Seiler S. Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs. Presentation - Novembre 2016. DOI: 10.13140/RG.2.2.16667.05924