Le Petit Déjeuner : Un Allié de Taille pour la Perte de Masse Grasse

Le Petit Déjeuner : Un Allié de Taille pour la Perte de Masse Grasse

Le petit déjeuner est l’un des piliers fondamentaux dans l’atteinte de vos objectifs de perte de poids, et plus précisément de perte de masse grasse (MG), un objectif que je distingue volontairement. Il joue un rôle capital dans l’équation du bien-être métabolique — surtout après 30 ans, lorsque le métabolisme ralentit et que votre activité physique n’est plus celle de vos jeunes années.

L'Erreur Fréquente : Sous-Estimer son Importance

Malgré des recommandations générales souvent bien connues, beaucoup hésitent encore lorsqu’il s’agit de choisir les bons aliments pour favoriser un équilibre cérébral, soutenir de bons comportements alimentaires, et apporter une valeur nutritionnelle durable. Résultat : le choix se limite trop souvent aux œufs. Mais que faire si les œufs ou les sardines ne vous enthousiasment pas ? Voici quelques recommandations pour diversifier vos petits déjeuners, tout en respectant vos objectifs.

Cerveau, Neurotransmetteurs et Perte de Poids : le Lien Étonnant

Avant d’entrer dans le détail alimentaire, permettez-moi de vous expliquer un concept-clé : la dynamique cérébrale positive, indispensable pour adopter des comportements alignés avec vos objectifs de santé.

Le Dr Eric Braverman, élève du professeur Rodolfo Llinás, chercheur en neurophysiologie à la faculté de médecine de New York, a largement diffusé la notion d’équilibre des neurotransmetteurs. Le professeur Llinás a notamment développé le concept du “Edge Effect”, fondé sur l’harmonie entre quatre neurotransmetteurs principaux :

• Dopamine
• Acétylcholine
• GABA (acide gamma-aminobutyrique)
• Sérotonine

Leur bon équilibre – en quantité et en ordre de production – influence directement nos performances mentales et physiques, telles que la concentration, la mémoire ou la réactivité cérébrale. En résumé, la différence entre une personne vive d’esprit et une autre cognitivement ralentie se mesure à la vitesse de transmission de l’influx nerveux.

Pour approfondir ce sujet fascinant, je vous recommande vivement le livre du Dr Braverman : Un cerveau à 100 %.

Comprendre les Neurotransmetteurs : Yin et Yang

On peut classer ces neurotransmetteurs en deux catégories :

• Yin (selon la tradition orientale) : Sérotonine & GABA — apaisent et calment le cerveau.
• Yang : Dopamine & Acétylcholine — stimulent l’activité cérébrale.

Pour démarrer la journée dans une dynamique active, il est logique de stimuler le pôle Yang le matin à travers l’alimentation.

Petit Déjeuner Optimal : Que Mettre dans l’Assiette ?

1. Pour stimuler le cerveau et équilibrer la glycémie :

Privilégier les protéines animales et les bons gras :

• Canard, dinde, gibier
• Œufs, porc, poulet
• Ricotta, avocat
• Oléagineux : noix, macadamia, noisettes, amandes, pistaches (non salées, non sucrées, non grillées)
• Caviar (pour les plus raffinés !)

2. Si vous préférez un petit déjeuner légèrement sucré :

• Chocolat noir (minimum 70 %)
• Flocons d’avoine
• Fromage blanc (non sucré)
• Oléagineux comme ci-dessus

3. Pour varier sans impacter négativement vos apports :

Poissons riches en oméga 3 :

• Sardines, maquereaux, thon, anchois, hareng, saumon, crevettes

Ces aliments sont moins « cérébralement dynamiques », mais tout aussi efficaces sur le plan nutritionnel.

Astuce Métabolique : Choisir un Petit Déjeuner Salé

Un petit déjeuner salé favorise une meilleure régulation de la glycémie, ce qui agit positivement sur la perte de masse grasse. Pour optimiser encore plus, une supplémentation en oméga 3 dès le matin est conseillée.

Vous doutez de votre besoin ? Faites un dosage en oméga 3 HS — disponible en auto-test dans votre club ou via des laboratoires.

Ce test permet aussi d’évaluer votre taux de gras trans, et donc de prendre conscience de la nécessité (ou non) de réduire les plats industriels, comme les pasta boxes entre deux rendez-vous.

En Été : Adaptez Votre Apport en Fruits

L’été, vos besoins en micro-nutriments évoluent, un apport en fruits faibles en fructose mais riches en antioxydants est à privilégier :

• Groseilles, framboises, myrtilles, mûres
• Fraises, raisins, melon, pastèque
• Abricots, nectarines

Les fruits peuvent remplacer partiellement les oléagineux si ceux-ci sont difficiles à consommer pour vous.

N'oubliez pas la Boisson Chaude !

Un petit déjeuner optimal est rarement complet sans une boisson chaude :

• Thé vert, Thé chaï
• Café (en quantité raisonnable)

Cuisson & Matières Grasses : Finesse Finale

En matière de cuisson, bien que je ne tire pas sur le beurre (dans tous les sens du terme), je vous recommande de privilégier :

• Huile de coco
• Huile d’olive

Ces choix sont particulièrement adaptés à l’été, période où nous sommes naturellement attirés par des assiettes plus légères.

Voici quelques idées pour vos PdJ !

1. Pièce de boeuf, noix et avocat accompagné d'un thé vert
2. Magret de canard, pistache et frambroise accompagné d'un expresso
3. Oeufs sur le plat, myrtille et noisette accompagné d'un thé chaï
4. Steack de Biche, noix de Macadamia et mûre accompagné d'un double expresso
5. Omelette au basilic, amande et fraise accompagné d'un thé vert menthe

En Conclusion

Pour ceux qui préfèrent une approche visuelle plutôt que textuelle, sur le instagram du club @signaturetraining, je vous propose une galerie de photos d’assiettes types générées par IA – pour vous inspirer, même sans grandes compétences culinaires !

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Bertrand Louboutin, Juin 2025