Le petit déjeuner : un allié de taille pour la perte de masse grasse

Le petit déjeuner est l’un des piliers fondamentaux dans l’atteinte de vos objectifs de perte de poids, et plus précisément de perte de masse grasse (MG), un objectif que je distingue volontairement. Il joue un rôle capital dans l’équation du bien-être métabolique — surtout après un certains âge, lorsque le métabolisme ralentit et que votre activité physique n’est plus celle de vos jeunes années.

L'erreur fréquente : sous-estimer son importance

Malgré des recommandations générales souvent bien connues, beaucoup hésitent encore lorsqu’il s’agit de choisir les bons aliments pour favoriser un équilibre cérébral, soutenir des avantageux comportements alimentaires, et apporter une valeur nutritionnelle durable. Résultat : le choix se limite trop souvent au plus simple et accessible. Cela se traduit souvent par un bol de céréal et de lait accompagné de pain beurre... Afin de se donner les moyens  d'atteindre l'objectif de perte de poids (perte de masse grasse), voici quelques recommandations pour diversifier vos petits déjeuners, tout en respectant vos objectifs.

Cerveau, neurotransmetteurs et perte de poids : le lien étonnant

Avant d’entrer dans le détail alimentaire, un concept-clé est essentiel à présenter: le "Edge Effect" indispensable pour adopter des comportements alignés avec vos objectifs de santé.

Le Dr Eric Braverman, élève du professeur Rodolfo Llinás, chercheur en neurophysiologie à la faculté de médecine de New York, a largement diffusé la notion d’équilibre des neurotransmetteurs. Le professeur Llinás a notamment développé le concept du “Edge Effect”, fondé sur l’harmonie entre quatre neurotransmetteurs principaux :

• Dopamine
• Acétylcholine
• GABA (acide gamma-aminobutyrique)
• Sérotonine

Leur bon équilibre – en quantité et dans un ordre de production – influence directement nos performances mentales et physiques, telles que la concentration, la mémoire ou la réactivité cérébrale. En résumé, la différence entre une personne vive d’esprit et une autre cognitivement ralentie se mesure à la vitesse de transmission de l’influx nerveux. La production de ces neurotransmetteurs nous vient du cerveau et aussi du système digestif. Ces neurotransmetteurs seront porduit par l'apport de protéine et plus particulièrement par les acides aminés. Chaque neurotransmetteur aura une acide aminé précurseur de sa production : la tyrosine pour la dopamine, la sérine ou l'acétyl-l-carnitine pour l'aétylcholine, la glutamine pour le GABA et le trytophane pour la sérotonine.

Pour approfondir ce sujet fascinant, je vous recommande le livre du Dr Braverman : Un cerveau à 100 %.

Comprendre les neurotransmetteurs : le Yin et le Yang

Selon la tradition orientale, on peut alors classer ces neurotransmetteurs en deux catégories :

• Le Yin  : Sérotonine & GABA — pour dynamiser
• Le Yang : Dopamine & Acétylcholine — pour calmer

Pour démarrer la journée dans une dynamique propice, il est logique de stimuler le pôle Yang le matin à travers l’alimentation et plus particulièrement de son déjeuner.

Petit déjeuner optimal : que mettre dans son assiette ?

L'importance du petit déjeuner a été mise en avant par le célèbre préparateur physique Charles Poliquin et son célèbre 'meat and nuts breakfast'. J'ai eu l'opportunité de rencontrer Carlos Castro qui parle lui de Power Breakfast. Le plus important reste ce qui sera dans l'assiette pour être consommé. Voici comment stimuler son activité cérébrale pour bien démarrer la journée.

1. Pour stimuler le cerveau et équilibrer la glycémie :

Privilégier les protéines animales et les bons gras :

• Canard, dinde, gibier
• Œufs, porc, poulet
• Caviar (pour les plus raffinés !)
• Ricotta, avocat, coco
• Oléagineux : noix, macadamia, noisettes, amandes, pistaches (non salées, non sucrées et non grillées)

2. Si vous préférez un petit déjeuner légèrement sucré :

• Chocolat noir (minimum 70 %)
• Flocons d’avoine
• Fromage blanc (non sucré)
• Oléagineux

3. Pour varier sans impacter vos apports :

Poissons riches en oméga 3 :

• Sardines, maquereaux, thon, anchois, hareng, saumon, crevettes

Ces aliments sont moins « cérébralement dynamiques », mais tout aussi efficaces sur le plan nutritionnel.

Astuce métabolique : choisir un petit déjeuner salé

Un petit déjeuner salé favorise une meilleure régulation de la glycémie, ce qui agit positivement sur la perte de masse grasse. Si vos apport en omagé 3 sont inssufisant, une supplémentation dès le matin est conseillée. Il sera pertinent d'effectuer un test afin de connaître son taux d'oméga 3, ou de vous faire accompagner par un professionel de ce domaine.

Vous doutez de votre besoin ? Faites un dosage en oméga 3 HS — disponible en auto-test (Norsan) au Club Signature-training ou via des laboratoires.

Ce test permet aussi d’évaluer votre taux de gras trans, et donc de prendre conscience de la nécessit, ou pas, de réduire les plats industriels et transformés de votre alimentation.

En été : adaptez votre apport en fruits

L’été, vos besoins en micro-nutriments évoluent, un apport en fruits faibles en fructose mais riches en antioxydants est à privilégier :

• Groseilles, framboises, myrtilles, mûres
• Fraises, raisins, melon, pastèque
• Abricots, nectarines

Les fruits peuvent remplacer partiellement les oléagineux si ceux-ci sont difficiles à consommer pour vous.

N'oubliez pas la boisson chaude !

Un petit déjeuner optimal est rarement complet sans une boisson chaude :

- Thé vert, chaï

- Café (en quantité raisonnable)

Cuisson & matières grasses : finesse finale

En matière de cuisson, bien que je ne tire pas sur le beurre (dans tous les sens du terme), je vous recommande de privilégier :

- Huile de coco

- Huile d’olive

Ces choix sont particulièrement adaptés à l’été, période où nous sommes naturellement attirés par des assiettes plus légères.

Voici quelques idées pour vos PdJ !

- Pièce de boeuf, noix et avocat accompagné d'un thé vert

- Magret de canard, pistache et frambroise accompagné d'un expresso

- Oeufs sur le plat, myrtille et noisette accompagné d'un thé chaï

- Steack de Biche, noix de Macadamia et mûre accompagné d'un double expresso

- Omelette au basilic, amande et fraise accompagné d'un thé vert menthe

En conclusion

Pour ceux qui préfèrent une approche visuelle plutôt que textuelle, sur le instagram du club @signaturetraining, je vous propose une galerie de photos d’assiettes types générées par IA – pour vous inspirer, même sans grandes compétences culinaires !

Aussi, j'en profite pour vous partager le commentaire de Sarah Rochdi, docteur en Nutrition et Pathologies Métaboliques - Clinique de l'Impératrice, 35760 Saint-Grégoire,

qui nous à fait le plaisir de son retour. Merci Sarah.

"Ce que souligne Bertrand Louboutin dans cet article est parfaitement aligné avec les données scientifiques citées plus haut dans le domaine de la nutrition fonctionnelle et en neuro-nutrition. La composition du petit déjeuner a un impact direct non seulement sur votre glycémie postprandiale, mais également sur la production des neurotransmetteurs (dopamine, acétylcholine, GABA, sérotonine) qui conditionnent notre humeur, notre énergie et notre comportement alimentaire tout au long de la journée. En pratique clinique, j’observe quotidiennement les bénéfices d’un petit déjeuner protéiné (apport en acides aminés essentiels) et en "bon" gras (riche en oméga-3) aussi bien chez les patients en surcharge pondérale, que sur des sportifs : meilleure régulation de la faim, diminution des fringales sucrées en fin de journée, et surtout, amélioration de la motivation et de lucidité tout au long de la journée. Ce type d’approche permet de travailler sur la perte de masse grasse de manière durable, sans frustration ni privation. Un excellent rappel de l’importance de commencer sa journée du bon pied dans son assiette — cérébralement et métaboliquement." 

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Coach sportif et préparateur physique pour vous accompagner dans vos objectifs.

Bertrand, Juin 2025