Composition corporelle et performance sportive
19 nov. 2025
Lorsqu’il est question de performance, la supplémentation apparaît souvent comme indispensable. Par « performance », j’entends aussi bien l’atteinte d’objectifs pour les compétiteurs — amateurs comme professionnels — que la réalisation d’objectifs personnels liés à une ambition individuelle. Mais jusqu’où la supplémentation doit-elle réellement intervenir ? La question mérite d’être posée, surtout lorsque les bases nutritionnelles sont déjà établies. En effet, remplacer ces bases par des compléments est antinomique avec l’objectif même de la supplémentation : elle doit être personnalisée et ajustée aux besoins réels de chacun.
Composition corporelle et performance sportive
Lorsqu’il est question de performance, la supplémentation apparaît souvent comme indispensable. Par « performance », j’entends aussi bien l’atteinte d’objectifs pour les compétiteurs — amateurs comme professionnels — que la réalisation d’objectifs personnels liés à une ambition individuelle.
Mais jusqu’où la supplémentation doit-elle réellement intervenir ? La question mérite d’être posée, surtout lorsque les bases nutritionnelles sont déjà établies. En effet, remplacer ces bases par des compléments est antinomique avec l’objectif même de la supplémentation : elle doit être personnalisée et ajustée aux besoins réels de chacun.
Composition corporelle et disciplines sportives
Du point de vue macro- et micro-nutritionnel, quels sont les besoins d’un sportif visant à couvrir ses dépenses énergétiques générales et spécifiques ?
Carlos & Ruiz-Castellano et al. (2021) y répondent clairement dans une méta-analyse scientifique.
La composition corporelle reflète le taux de masse grasse (MG) et de masse maigre (MM). Elle est déterminante dans de nombreuses disciplines, notamment celles où des catégories de poids structurent la compétition. L’impact esthétique est également réel.
Augmenter sa masse musculaire au détriment de la masse grasse représente un atout majeur, particulièrement dans les sports où la force relative est décisive : boxe (toutes disciplines), MMA, haltérophilie, force athlétique…
Même pour les sports d’endurance, comme la course à pied ou le cyclisme, le poids transporté conditionne la performance : une composition corporelle optimisée devient alors un avantage clé.
Au-delà des calories : le rôle des hormones
Se rapprocher des standards musculaires d’une discipline est une constante chez les meilleurs athlètes. Cependant, le fonctionnement du corps est plus complexe : le système hormonal et endocrinien est la véritable clé du métabolisme.
Il est démontré qu’un régime trop restrictif n’offre qu’un bénéfice temporaire. Le stockage de la graisse dans les tissus adipeux est majoritairement hormonal, influencé par la génétique et l’épi-génétique — un concept établi depuis des décennies, bien qu’impopulaire.
Le Dr Parkinson avait déjà observé ces phénomènes à travers l’étude de la goutte, bien avant que ces mécanismes soient nommés durant cette époque.
Aujourd’hui, différentes méthodes analysent la composition corporelle. Chez Signature-Training, la méthode Metabolic Balance, basée sur les mesures de plis cutanés développées par Carlos Castro (dans la continuité des travaux de Charles Poliquin et de sa « BioSignature »), permet d’identifier les hormones limitantes à la perte de MG.
Que révèlent les hormones ?
Les hormones prépondérantes orientent le stockage des graisses dans des zones spécifiques.
Exemple :
- Le cortisol, hormone du stress, favorise l’accumulation de MG au niveau abdominal lorsqu’il est chronique.
La méthode Metabolic Balance permet donc d’estimer la composition corporelle et aussi de cartographier les hormones dominantes, afin d’orienter le rééquilibrage et de cibler une perte de MG plus localisée.
La pratique d’exercices favorisant l’hypertrophie musculaire accentue cet effet, en réduisant la taille des adipocytes (leur nombre restant constant après leur apparition).
Performance : les fondations nutritionnelles
Pour performer, les bases macro-nutritionnelles doivent être présentes. Comme le rappelle l’image utilisée par Robert S. Sharma dans Le moine qui vendit sa Ferrari :
« Si tu n’as pas le temps de t’arrêter pour mettre de l’essence, tu finiras de toute façon par tomber en panne. »
La nutrition reste donc le socle, sans quoi la supplémentation devient inefficace.
Énergie, métabolisme et hormones
L’énergie absorbée détermine l’évolution du poids, mais le corps met en place des mécanismes adaptatifs en cas de restriction calorique :
- diminution des hormones anaboliques (testostérone, GH, IGF-1)
- augmentation du cortisol.
Se focaliser uniquement sur le déficit calorique est donc contre-productif à long terme.
Les 3 catégories d’apports : protéines, glucides, lipides
1. Protéines
Elles sont essentielles pour améliorer le ratio MG/MM.
L’apport optimal se situe autour de 1,6 à 2,4 g/kg de poids de corps par jour (Hector & Phillips).
L’élément clé est la répartition :
Un athlète de 90 kg bénéficiera davantage de 6 repas contenant chacun ~30 g de protéines réparti dans sa journée entière, que deux ou trois apports quotidien.
Plus la MM augmente, plus les besoins protéiques augmentent.
2. Glucides
Ils sont indispensables dans les sports d’endurance, mais également utiles pour les sports de force.
La tolérance individuelle aux glucides varie : les glucides se méritent.
Slater & Phillips estiment leurs besoins pour les sports de force entre 4 et 7 g/kg/jour.
La prise autour de l’entraînement est à privilégier.
Les sources complètes et riches en fibres sont préférables (25 g/j recommandés par l’EFSA).
3. Lipides
Les lipides facilitent l’assimilation de nombreuses vitamines et acides aminés, en plus de soutenir le système hormonal.
Un apport insuffisant réduit notamment les niveaux de testostérone.
Un minimum de 0,5 à 1 g/kg/jour semble adapté pour la performance.
Micronutrition : individualisation indispensable
La seconde étape de la performance réside dans la micronutrition.
Comme a peu le dire un ami et entraîneur britannique :
« Test it, don’t guess it. »
Quatre dosages apparaissent particulièrement pertinents :
Vitamine D
- Régule la glycémie
- Renforce l’immunité
- Influence la performance neuromusculaire
→ Préconisation : 50 000 UI/mois de novembre à avril en France (à ajuster selon dosage sanguin).
Magnésium
- 99 % stocké dans les mitochondries
- Essentiel à la synthèse protéique
- Précurseur de la DHEA
Zinc
- Soutient l’immunité
- Augmente la sécrétion d’IGF-1
Oméga-3
- Régulent la glycémie
- Favorisent la lipolyse
- Améliorent l’immunité
- Soutiennent le microbiote
- Effet anti-inflammatoire
- Améliorent les fonctions cognitives
Conclusion
Le dosage précis de ces micro-nutriments, couplé à une alimentation structurée, un entraînement adapté et une compréhension hormonale, optimise :
- l’anabolisme musculaire
- la perte de MG
- la récupération
- la performance globale.
Chez Signature-Training, cette approche individualisée permet de viser des transformations durables et alignées avec les objectifs de chacun.
Bertrand,
19 novembre 2025